Download http://bigtheme.net/joomla Free Templates Joomla! 3

Vježbe za grudi: Šest poteza za podizanje grudi

Zahvaljujući push up grudnjacima, danas i žene sa malim grudima mogu izgledati kao da imaju bujno poprsje. Ali ovo je samo privremeno rješenje. Duži efekat možete postići vježbanjem prave grupe mišića – onih koji su ispod i iza vaših grudi.
Ove vježbe su osmišljene i da ojačaju mišiće leđa i ramena koji su bitni za pravilno  držanje tijela.

Kako: Tri dana nedjeljno radite setove vježbi bez odmora između njih. Nakon posljednje vježbe, odmorite se 30 sekundi, pa ponovite sve vježbe još tri puta (ukupno četiri kruga).

Potrebno vam je: tegovi, medicinska lopta, švicarska lopta.
 
1) SKLEKOVI SA MEDICINSKOM LOPTOM

Namjestite se u poziciju za sklekove, ali lijevu ruku stavite na medicinsku loptu, a desnu na pod.

Držite tijelo u pravoj liniji i spuštajte se što niže možete. Odgurnite se od zemlje koristeći obje ruke kako biste se vratili u početnu poziciju. Ponovite to onoliko puta koliko je naloženo, a onda zamijenite ruke – stavite desnu na medicinsku loptu, a lijevu na pod i ponovite postupak.

Broj ponavljanja: 8

2) BACANJE LOPTE

Lezite na leđa i savijte noge u koljenima tako da vam stopala budu cijelom dužinom položena na pod i držite medicinsku loptu na grudima.

Donji dio leđa pristisnite uz pod i naglo bacajte loptu uvis što je više moguće. Uhvatite je sa pravo podugnutim rukama, odmah opustite leđa, spustite loptu opet na grudi i ponovite postupak. Nastavite brzim tempom dok ne završite.

Broj ponavljanja: 20

3) TEG I ŠVICARSKA LOPTA
 
Uzmite teg u desnu ruku i lezite leđima na švicarsku loptu. Podignite kukove tako da tijelo formira pravu liniju od koljena do ramena. Držite teg na grudima, a lopatice približite jednu drugoj.

Podignite teg uvis, pa ga spustite dole. Ništa osim vaših ruku ne treba da se pomijera. Završite  predloženi broj ponavljanja, a onda prebacite teg u lijevu ruku i ponovite postupak.

Broj ponavljanja: 8

4) Y PODIZANJE

Uzmite dva lakša tega, napravite blagi raskorak i blago savijte koljena. Tegove držite ispred butina.

Pomijerajte lopatice kako podižete tegove iznad glave u Y poziciju. Vratite se u početnu poziciju i laganim tempom ponavljajte postupak. Držite kičmu zategnutom tokom svih ponavljanja.

Broj ponavljanja: 20

5) ODMETNIČKA DIZANJA

Uzmite par tegova i namjestite se u poziciju za sklekove, ali tegove postavite na pod i ispravite ruke u potpunosti, tako da tegovi budu u liniji sa ramenima. Kukovi treba da budu malo više rašireni nego u prethodnoj vježbi.

Bez pokretanja kukova savijte lijevi lakat i podignite ga do grudi držeći savijenu ruku uz tijelo. Lagano spustite teg nazad u početnu poziciju i ponovite na drugoj strani.

Broj ponavljanja: 8

6) PODIZANJE OTPOZADI
 
Uzmite par laganih tegova i okrenite dlanove naprijed i stanite sa blago raširenim nogama. Savijte koljena i sagnite se naprijed skoro dok gornji dio tijela ne bude paralelan sa podom.

Bez pomijeranja torzoa podignite ruke na stranu sve dok ne budu u liniji sa tijelom. Ostanite u tom položaju neko vrijeme, a onda se polako vratite u početnu poziciju.

Broj ponavljanja: 20

24si

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana.